Riepilogo metabolico
- Metabolismo basale (BMR)--
- Fattore di attività--
- Metodo utilizzato--
- Massa magra--
- BMI stimato--
Stima le tue calorie di mantenimento a partire dal metabolismo basale, dal livello di attività e dalla composizione corporea. Ottieni un piano indicativo con calorie obiettivo per dimagrire, mantenerti o favorire la crescita muscolare.
Calorie stimate
Compila il modulo per calcolare il tuo dispendio calorico giornaliero.
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Calorie obiettivo
Macronutrienti suggeriti
Valuta le tendenze ogni settimana e regola l’apporto in base ai progressi e all’energia.
Come calcoliamo il tuo TDEE
Il metabolismo basale (BMR) è l’energia minima necessaria a riposo. Lo stimiamo con Mifflin-St Jeor usando peso, altezza, età e sesso. Se inserisci la percentuale di grasso utilizziamo Katch-McArdle, basato sulla massa magra per un risultato più personalizzato.
Moltiplicando il BMR per il fattore di attività otteniamo il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), che include movimento spontaneo, esercizio ed effetto termico degli alimenti. Adatta la stima in base alla tua storia, alle sensazioni e alle misurazioni periodiche di peso o circonferenze.
Linee guida sui fattori di attività
| Livello | Fattore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Lavoro d’ufficio, meno di 5.000 passi al giorno, nessun allenamento. |
| Leggero | 1.375 | 1-3 allenamenti settimanali o lavoro con un po’ di movimento. |
| Moderato | 1.55 | 3-5 allenamenti combinando forza e cardio. |
| Intenso | 1.725 | 6-7 sessioni impegnative o lavoro fisicamente attivo. |
| Molto intenso | 1.9 | Doppi allenamenti, sport competitivi o lavoro manuale pesante. |
Modifica il fattore se le tue abitudini cambiano o se l’andamento del peso non coincide con la stima.
Consigli rapidi per regolare le calorie
- Registra apporto e peso per alcune settimane per confrontarli con il TDEE stimato.
- Punta a 1,4-1,8 g/kg di proteine al giorno salvo diversa indicazione medica.
- Distribuisci i pasti secondo la tua agenda privilegiando cibi ricchi di fibre e proteine.
- Controlla sonno, stress e movimento non strutturato: incidono sul dispendio quanto l’allenamento.
- Consulta specialisti se hai condizioni metaboliche o necessiti di un piano personalizzato.
FAQ sulla spesa calorica quotidiana
Qui trovi le domande più cercate su TDEE, calorie di mantenimento e formule per calcolare il consumo calorico in modo affidabile.
Cos’è il TDEE?
Il Total Daily Energy Expenditure rappresenta la somma del metabolismo basale e dell’energia spesa per attività quotidiane, allenamenti ed effetto termico degli alimenti. Ti indica quante calorie servono per mantenere il peso attuale.
Che differenza c’è tra BMR e TDEE?
Il BMR (metabolismo basale) misura il dispendio energetico a riposo completo. Il TDEE include movimento spontaneo, NEAT e sport, quindi è sempre più elevato ed è la base per decidere deficit o surplus calorico.
Quale formula usa la calcolatrice?
Se non conosci la percentuale di grasso corporeo applichiamo Mifflin-St Jeor, ideale per la popolazione generale. Inserendo il tuo body fat passiamo a Katch-McArdle, che sfrutta la massa magra per stimare meglio il metabolismo basale.
Come scelgo le calorie giornaliere?
Per restare in mantenimento consuma un valore vicino al tuo TDEE. Per dimagrire imposta un deficit del 10-20 % e per aumentare massa muscolare applica un surplus simile, monitorando il peso medio settimanale.
Quando devo ricalcolare il mio TDEE?
Ogni variazione significativa di peso (3-5 kg), un cambiamento di attività (es. lavoro più dinamico) o un nuovo blocco di allenamento justificano un nuovo calcolo per mantenere aggiornate le calorie di mantenimento.
