Metabolischer Überblick
- Grundumsatz (BMR)--
- Aktivitätsfaktor--
- Verwendete Formel--
- Fettfreie Masse--
- Geschätzter BMI--
Schätze deinen Kalorienverbrauch zum Halten des Gewichts anhand Grundumsatz, Aktivitätsniveau und Körperzusammensetzung. Erhalte Richtwerte für Kalorienziele, um Fett abzubauen, das Gewicht zu halten oder Muskelaufbau zu unterstützen.
Kalorienabschätzung
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Zielkalorien
Vorgeschlagene Makros
Prüfe deine Entwicklung wöchentlich und passe die Zufuhr anhand von Fortschritt, Energie und Messwerten an.
So ermitteln wir dein TDEE
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in Ruhe benötigt. Wir schätzen ihn mit Mifflin-St Jeor basierend auf Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Mit bekanntem Körperfettanteil nutzen wir Katch-McArdle, da die fettfreie Masse für individuellere Ergebnisse sorgt.
Durch Multiplikation des BMR mit dem Aktivitätsfaktor ergibt sich der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE). Er umfasst spontane Bewegung, Training und den thermischen Effekt der Nahrung. Passe die Werte an deine Historie und regelmäßige Messungen an.
Richtwerte für Aktivitätsfaktoren
| Niveau | Faktor | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Bürojob, unter 5.000 Schritte täglich, kein strukturiertes Training. |
| Leicht aktiv | 1.375 | 1-3 Trainingseinheiten pro Woche oder Job mit etwas Bewegung. |
| Mittel aktiv | 1.55 | 3-5 Workouts mit Kraft und Ausdauer. |
| Sehr aktiv | 1.725 | 6-7 fordernde Einheiten oder körperlich anstrengender Beruf. |
| Extrem aktiv | 1.9 | Doppeltes Training, Wettkampfsport oder schwere körperliche Arbeit. |
Passe den Faktor an, wenn sich deine Routine ändert oder der Gewichtsverlauf nicht zur Schätzung passt.
Schnelle Tipps zur Kalibrierung deiner Kalorien
- Protokolliere für einige Wochen deine Aufnahme und dein Gewicht, um sie mit dem TDEE zu vergleichen.
- Ziele auf 1,4-1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, sofern medizinisch passend.
- Plane Mahlzeiten nach deinem Alltag und setze auf sättigende, ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel.
- Achte auf Schlaf, Stress und Alltagsbewegung – sie beeinflussen den Verbrauch ebenso wie Training.
- Hole dir fachliche Unterstützung bei Stoffwechselerkrankungen oder wenn du einen individuellen Plan brauchst.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Die folgenden Antworten bündeln die meistgesuchten Themen rund um Kalorienverbrauch, Harris-Benedict-Faktoren und den Unterschied zwischen Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE).
Was bedeutet TDEE?
Total Daily Energy Expenditure ist der gesamte Energieverbrauch pro Tag. Er setzt sich aus dem Grundumsatz, allen Alltagsbewegungen, Trainingseinheiten sowie dem thermischen Effekt der Nahrung zusammen und zeigt, wie viele Kalorien du zum Halten deines Gewichts brauchst.
Wie unterscheidet sich BMR vom TDEE?
Der BMR (Basal Metabolic Rate) beschreibt den Kalorienbedarf im völligen Ruhezustand. Der TDEE berücksichtigt zusätzlich Aktivität und Verdauung. Daher liegt er immer höher und eignet sich als Referenz für Defizit oder Überschuss.
Welche Formeln nutzt die Kalorienrechner?
Ohne Angabe des Körperfettanteils greifen wir auf die bewährte Mifflin-St-Jeor-Gleichung zurück. Wenn du deinen Körperfettwert kennst, verwenden wir Katch-McArdle, das die fettfreie Masse einbezieht und den Kalorienbedarf individualisiert.
Wann sollte ich meinen Bedarf neu berechnen?
Aktualisiere den Rechner, sobald sich dein Gewicht um mehr als 3-5 kg ändert, du einen neuen Trainingsplan startest oder dein Aktivitätsniveau (z. B. Schrittzahl, Job) deutlich schwankt.
Wie nutze ich den TDEE für meine Ziele?
Für Fettabbau empfiehlt sich ein moderates Kaloriendefizit von 10-20 % unter dem TDEE. Für Muskelaufbau oder Leistungssteigerung kannst du 5-15 % darüber ansetzen. Kontrolliere wöchentlich Gewicht und Umfänge, um den Plan bei Bedarf anzupassen.
