Resumo metabólico
- Taxa metabólica basal (TMB)--
- Fator de atividade--
- Método aplicado--
- Massa magra--
- IMC estimado--
Estime suas calorias de manutenção a partir da taxa metabólica basal, do nível de atividade e da composição corporal. Receba um plano indicativo com metas calóricas para perder gordura, manter o peso ou favorecer o ganho muscular.
Calorias estimadas
Preencha o formulário para calcular o gasto calórico diário.
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Calorias alvo
Macronutrientes sugeridos
Revise as tendências semanalmente e ajuste a ingestão conforme o progresso, energia e medidas corporais.
Como calculamos o seu TDEE
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia mínima para manter funções vitais em repouso. Estimamos com Mifflin-St Jeor a partir de peso, altura, idade e sexo. Ao informar o percentual de gordura corporal usamos Katch-McArdle, baseado na massa magra para um resultado mais individualizado.
Multiplicando a TMB pelo fator de atividade obtemos o gasto energético total diário (TDEE), que abrange movimento espontâneo, exercício e efeito térmico dos alimentos. Ajuste a estimativa considerando seu histórico, sensações e medições regulares de peso ou perímetros.
Referências de fatores de atividade
| Nível | Fator | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1.2 | Trabalho de escritório, menos de 5.000 passos por dia, sem treino estruturado. |
| Leve | 1.375 | 1-3 treinos semanais ou trabalho com algum movimento. |
| Moderado | 1.55 | 3-5 treinos combinando força e cardio. |
| Intenso | 1.725 | 6-7 sessões exigentes ou ocupação fisicamente ativa. |
| Muito intenso | 1.9 | Treinos em dobro, esportes competitivos ou trabalho manual pesado. |
Ajuste o fator quando seus hábitos mudarem ou se a tendência de peso não acompanhar a estimativa.
Dicas rápidas para calibrar calorias
- Registre ingestão e peso por algumas semanas para comparar com o TDEE estimado.
- Busque 1,4-1,8 g/kg de proteína ao dia, salvo orientação médica contrária.
- Distribua as refeições conforme a rotina, priorizando alimentos ricos em fibras e proteínas.
- Acompanhe sono, estresse e movimento não estruturado: eles impactam tanto quanto os treinos.
- Procure especialistas se tiver condições metabólicas ou precisar de um plano personalizado.
Dúvidas comuns sobre gasto calórico diário
Use este mini FAQ para entender os termos mais buscados sobre gasto energético total (TDEE), metabolismo basal e metas de déficit ou superávit calórico.
O que é o TDEE?
O Total Daily Energy Expenditure é o total de energia que você gasta em um dia. Ele soma o metabolismo basal, o movimento espontâneo (NEAT), os treinos e o efeito térmico dos alimentos para indicar quantas calorias são necessárias para manter o peso.
Qual a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB (taxa metabólica basal) considera apenas funções vitais em repouso. O TDEE adiciona o gasto com atividades, passos e exercícios, portanto é sempre maior e serve como referência para montar um déficit ou superávit.
Que fórmula a calculadora utiliza?
Se você não informar o percentual de gordura corporal, aplicamos a equação de Mifflin-St Jeor. Ao informar o body fat, usamos Katch-McArdle para trabalhar com massa magra e obter um valor mais personalizado de gasto calórico diário.
Como definir minhas calorias diárias?
Para manutenção, consuma um valor próximo ao seu TDEE. Para emagrecer, busque um déficit de 10-20 %; para ganho de massa, aumente 5-15 % acima das calorias de manutenção e acompanhe o peso semanalmente.
Quando recalcular o gasto calórico?
Refaça o cálculo quando seu peso variar mais de 3-5 kg, sua rotina ficar mais ativa/sedentária ou iniciar um novo ciclo de treinos. Assim, o plano de calorias diárias recomendadas continua alinhado à sua realidade.
