Resumen metabólico
- Metabolismo basal (BMR)--
- Factor de actividad--
- Método aplicado--
- Masa libre de grasa--
- IMC estimado--
Calculadora de calorías de mantenimiento (TDEE)
Calcula tu TDEE y calorías de mantenimiento con actividad. Incluye metabolismo basal, objetivo (déficit/superávit) y macros orientativas.
Estima tus calorías de mantenimiento a partir de tu metabolismo basal, nivel de actividad y composición corporal. Obtén un plan orientativo con calorías objetivo para perder grasa, mantenerte o favorecer la ganancia muscular.
Calorías estimadas
Completa el formulario para calcular tu gasto calórico diario.
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Calorías objetivo
Macronutrientes sugeridos
Ajusta semanalmente según tu progreso, energía y métricas de composición corporal.
Cómo calculamos tu TDEE
El metabolismo basal (BMR) representa la energía mínima para mantener funciones vitales en reposo. Lo estimamos con Mifflin-St Jeor usando peso, altura, edad y sexo. Si aportas tu porcentaje de grasa corporal aplicamos Katch-McArdle, que utiliza la masa magra para una aproximación más individualizada.
Al multiplicar el BMR por el factor de actividad obtenemos el gasto energético total diario (TDEE). Este indicador incluye movimiento espontáneo, ejercicio y termogénesis de los alimentos. Ajusta el resultado según tu historial, sensaciones y mediciones periódicas de peso o perímetros.
Referencias orientativas de actividad
| Nivel | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de oficina, pasos diarios < 5.000, sin entrenamiento estructurado. |
| Ligero | 1.375 | 1-3 sesiones de ejercicio semanal o trabajo con algo de movimiento. |
| Moderado | 1.55 | 3-5 entrenamientos con mezcla de fuerza y cardio. |
| Intenso | 1.725 | 6-7 sesiones exigentes o empleo físicamente activo. |
| Muy intenso | 1.9 | Entrenamientos dobles, deportes competitivos o trabajo manual de alta demanda. |
Ajusta el factor si tus hábitos cambian o si el progreso de peso no coincide con la estimación.
Consejos rápidos para afinar tus calorías
- Registra durante unas semanas tu ingesta y evolución de peso para contrastar con el TDEE estimado.
- Prioriza una ingesta proteica diaria de 1,4-1,8 g/kg salvo indicación médica distinta.
- Distribuye las comidas según tu agenda, cuidando la saciedad con alimentos ricos en fibra y proteína.
- Revisa sueño, estrés y actividad no estructurada: impactan tanto como el tiempo de entrenamiento.
- Consulta con especialistas si tienes patologías metabólicas o necesitas un plan individualizado.
Preguntas frecuentes sobre gasto calórico diario
Reunimos las dudas más buscadas sobre TDEE, gasto energético diario y calorías de mantenimiento para que tengas claros los conceptos antes de ajustar tu plan nutricional.
¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
El gasto energético total diario (TDEE) es la suma de tu metabolismo basal más la energía que empleas en actividad, ejercicio y digestión. Nuestra calculadora usa Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle para el BMR y lo multiplica por el factor de actividad Harris-Benedict para estimar tus calorías diarias.
¿Cuál es la diferencia entre BMR y TDEE?
El BMR es la energía mínima en reposo; representa tu gasto calórico basal. El TDEE añade el movimiento (NEAT), tus sesiones de ejercicio y el efecto térmico de los alimentos. Por eso el TDEE es siempre mayor y es la referencia para saber cuántas calorías necesitas al día.
¿Cómo elegir mi objetivo de calorías?
Si buscas mantenerte, consume un valor próximo a tus calorías de mantenimiento. Para perder grasa, aplica un déficit moderado del 10-20 % sobre tu TDEE; para ganar masa muscular, prueba un superávit similar mientras priorizas la fuerza y la proteína.
¿Influye el tipo de actividad en el resultado?
Sí. Los factores del selector representan niveles desde vida sedentaria hasta trabajo físico intenso. Si combinas fuerza, cardio y pasos diarios altos, tu gasto calórico diario se acercará a los factores más elevados. Actualízalo cuando cambie tu rutina.
¿Cada cuánto debería recalcular mi consumo calórico?
Revisa tu TDEE cada vez que varíe tu peso corporal, tu porcentaje de grasa o tu volumen de actividad. Un cambio de 3-5 kg o pasar de una rutina sedentaria a moderada ya altera el resultado, así que conviene recalcular tus calorías diarias recomendadas.
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