Résumé métabolique
- Taux métabolique basal (BMR)--
- Facteur d’activité--
- Méthode utilisée--
- Masse maigre--
- IMC estimé--
Estimez vos calories de maintien à partir du métabolisme basal, du niveau d’activité et de la composition corporelle. Obtenez un plan indicatif avec des objectifs caloriques pour perdre de la graisse, stabiliser votre poids ou soutenir la prise de muscle.
Calories estimées
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Calories cibles
Macronutriments suggérés
Analysez vos tendances chaque semaine et ajustez l’apport selon vos progrès et votre énergie.
Comment nous calculons votre TDEE
Le métabolisme basal (BMR) représente l’énergie minimale nécessaire au repos. Nous l’estimons avec Mifflin-St Jeor grâce à votre poids, taille, âge et sexe. Si vous fournissez votre pourcentage de graisse corporelle nous passons à Katch-McArdle, basé sur la masse maigre pour un résultat plus personnalisé.
En multipliant le BMR par le facteur d’activité, on obtient la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Ce total inclut les mouvements spontanés, l’exercice et l’effet thermique des aliments. Ajustez l’estimation selon votre historique et vos mesures régulières.
Repères sur les facteurs d’activité
| Niveau | Facteur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Bureau, moins de 5 000 pas/jour, pas d’entraînement structuré. |
| Léger | 1.375 | 1 à 3 séances hebdomadaires ou travail avec un peu de mouvement. |
| Modéré | 1.55 | 3 à 5 entraînements mêlant force et cardio. |
| Intense | 1.725 | 6 à 7 séances exigeantes ou emploi physiquement actif. |
| Très intense | 1.9 | Entraînements biquotidiens, sport de compétition ou travail manuel soutenu. |
Ajustez le facteur si vos habitudes évoluent ou si la tendance pondérale diffère de l’estimation.
Conseils pour ajuster vos calories
- Notez vos apports et votre poids quelques semaines pour comparer avec le TDEE estimé.
- Visez 1,4 à 1,8 g/kg de protéines quotidiennes sauf avis médical contraire.
- Répartissez les repas selon votre emploi du temps en privilégiant fibres et protéines pour la satiété.
- Surveillez sommeil, stress et activité non sportive : ils influencent autant la dépense que l’entraînement.
- Consultez un spécialiste si vous avez des pathologies métaboliques ou besoin d’un plan individualisé.
FAQ sur les calories de maintien
Ces réponses couvrent les recherches les plus fréquentes sur la dépense énergétique journalière, les formules BMR et les stratégies pour ajuster votre apport calorique.
Qu’est-ce que le TDEE ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) correspond au métabolisme basal additionné à l’énergie dépensée par l’activité, l’entraînement et la digestion. Nous estimons le BMR avec Mifflin-St Jeor ou Katch-McArdle puis appliquons les facteurs d’activité Harris-Benedict pour obtenir vos calories de maintien.
Quelle différence entre BMR et TDEE ?
Le BMR (métabolisme basal) est l’énergie minimale en repos complet. Le TDEE inclut le NEAT, vos séances de sport et l’effet thermique des aliments. Il sert donc de base pour savoir combien de calories consommer chaque jour selon votre objectif.
Quelle formule utilise la calculatrice ?
Par défaut, nous utilisons Mifflin-St Jeor pour un calcul fiable du métabolisme basal. Si vous fournissez votre pourcentage de masse grasse, nous basculons vers Katch-McArdle afin de personnaliser l’estimation à partir de la masse maigre.
Quand recalculer mes calories de maintien ?
Recalculez votre TDEE après une variation de poids supérieure à 3-5 kg, un changement de routine (par exemple, passer d’un mode de vie sédentaire à modérément actif) ou lorsque votre programme d’entraînement évolue.
Comment appliquer le TDEE à mon objectif ?
Pour perdre du poids, créez un déficit d’environ 10-20 % sous le TDEE. Pour maintenir ou gagner du muscle, restez proche des calories de maintien ou ajoutez un léger surplus. Surveillez vos moyennes hebdomadaires pour valider les progrès.
